No Image

Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Ты где-то слышала, что ужинать надо чем-то белковым, и с тех пор ужины в твоем доме унылы и печальны – вареная курица, курица отварная или куриная грудка, сваренная в бульоне из ничего. Не надо так страдать! Существует много рецептов белковых блюд, не вызывающих отвращения. Вот тебе для начала горячая белковая десятка – все блюда простые, как мы любим.

Жульен из курицы с шампиньонами

Отварную курятину нарежь на мелкие кусочки. Шампиньоны – сколько не жалко – обжарь на почти сухой сковородке с лучком. В форму для запекания выложи куру и грибы с луком и залей все это натуральным йогуртом (на 2 порции хватит примерно 50 мл). Поставь форму в духовку минут на 15, чтоб подрумянилось, и можно есть.

Запеченная горбуша

Очисти рыбу (если тебе не повезло и ты купила нечищенную горбушу) и сделай на тушке несколько косых надрезов с каждой стороны. Натри ее солью и перцем. Набей брюшко рыбы зеленью – петрушкой, укропом, луком, чесноком, базиликом – короче, всем, что сохнет в холодильнике. В надрезы засунь тонкие половинки ломтиков лимона.

Накрой противень большим куском фольги, размажь по фольге ложку оливкового масла и взгромозди туда горбушу. Заверни фольгу так, чтобы она накрыла рыбину, и запекай в разогретой духовке минут 30.

Потроха в горшочке

Конечно, у тебя в хозяйстве найдутся керамические горшочки, мы и не сомневались. Положи на дно горшочка куриную печенку и сердечки, посоли, добавь нарубленный лук – совсем немножко – и залей их натуральным йогуртом.

Горшочки закрой крышками. Потрошки туши в духовке при температуре 200С не менее 40 минут. Можешь время от времени проверять, не выкипел ли йогурт, а то он может.

Куриное филе в кефире

Осточертевшее куриное филе можно следать нежнее, если его в чем-нибудь вымочить. Вот хоть в кефире. Филе посолить, поперчить, щедро засыпать петрушкой и укропом и залить кефиром, разведенным пополам с водой. Пусть плавает там часа три. Потом филе достать, и потушить на сковородке без или почти без масла до готовности.

Рыбные котлеты

Куски морской рыбы промой, зачунь в кастрюлю с водой и доведи до кипения. Достань рыбу, вынь из нее все коварные косточки и прокрути ее в мясорубке с луком и чесноком. В фарш добавь сырое яйцо, слепи котлетки и запекай в духовке на промасленном пергаменте минут 20 при температуре 180С.

Курица в горчичном маринаде

Куриные грудки промой, обсуши, натри солью и обмажь горчицей. Смешай поровну лимонного сока и соевого соуса, залей грудки этим маринадом и оставь их в покое на пару часов. Можно даже замутить все с утра, если время есть, а вечером кура как раз обретет искомую пикантность. Промаринованные грудки выложить на противень и запекать при температуре 200С около часа.

Творожный омлет

Смешай 2 яичных белка с 100 граммами легкого творога, 3 ложками воды, петрушкой и черным молотым перцем. Полученный микс взбей венчиком и выливай на сковородку. Этот омлет можно запекать и на плите под крышкой, и в духовке.

Запеченые творожники

Хороший рецепт для тех, у кого творожники на сковороде постоянно разваливаются. Смешай в блендере пачку творога, 1 яйцо и пригоршню овсяных хлопьев. Соль, сахар – это уже на твое усмотрение. Разлей смесь по силиконовым формочкам и запекай в духовке 15 минут при температуре 180С, а потом немножко убавь жар и подержи их еще минут 20.

Фасоль с луком

С утра залей стакан фасоли водой – к вечеру она как раз разбухнет. Отвари фасоль до готовности, пока она кипит, нарежь луковицу и обжарь на минимуме масла. В конце посоли фасоль и перемешай с жареным луком.

Куриная запеканка

Смешай 300 граммов куриного фарша с 3 яичками, 6 столовыми ложками кефира и 3 столовыми ложками отрубей или зерновых хлопьев. Посоли и поперчи этот замес, можно добавить каких-нибудь травок. Выложи в форму и запекай в духовке при температуре 180С около получаса.

  • Общие правила

    В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

    Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

    Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

    • простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
    • сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

    По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

    На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

    При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.

    Гипоуглеводная диета для похудения

    Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.

    В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.

    Читайте также:  Рецепты горячих блюд на праздник

    Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.

    Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов

    Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.

    Наименование продукта Содержание углеводов
    Бублики 58
    Макароны вареные 25
    Пшеничная каша 27
    Сахар белый 105
    Лаваш армянский 56
    Хлеб белый 51
    Хлеб Бородинский 39
    Горошек зеленый 12
    Шоколад молочный 62
    Рис вареный белый 30
    Мармелад 70
    Мед 77
    Гречневая каша 29
    Финики 68
    Арахис 15
    Печенье песочное 58
    Фундук 15
    Семечки подсолнечные 18
    Семена кунжута 20
    Орехи грецкие 11
    Арбуз 9
    Баклажаны 5
    Хлопья кукурузные 75
    Зелень петрушки 8
    Помидоры 4
    Сметана 3
    Перец сладкий 5
    Картофель отварной 16
    Свекла вареная 7
    Кефир фруктовый 5
    Молоко цельное 12
    Банан 22
    Мороженое молочное 25
    Кешью 25
    Морковь 5
    Виноград 15
    Малина, земляника 5
    Мандарины, апельсины 7
    Компот абрикосовый 23
    Компот грушевый 15
    Яблоки 10
    Смородина красная/черная 7
    Вишня 12
    Шиповник сушеный 26

    Основными принципами низкоуглеводной диеты являются:

    • Сокращение в рационе питания углеводов (преимущественно простых) до 120-130 г/сутки при физиологической норме содержания белка и умеренного ограничения жиров (до 70-75 г/сутки), в основном за счет сокращения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов ориентировочно должно составлять 95 к 5. Не менее 50% белка в рационе питания должно обеспечиваться за счет животных продуктов: яиц, нежирных сортов рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Калорийность дневного рациона должна варьировать в пределах около 1700-1800 Ккал/сутки.
    • Основной прием сложных углеводов должен приходиться на первую половину дня. На ужине необходимо отдавать предпочтение белковой пище.
    • Ограничение употребления соли и соленых продуктов.
    • Питание дробное, без перекусов между приемами пищи.
    • Готовьте пищу с использованием диетических кулинарных способов обработки продуктов – отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте. Не допускается жарка продуктов.
    • Употребляйте не менее 2л /сутки свободной жидкости.

    Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, поскольку они и ускоряют мобилизацию из депо жира, способствуют перестройке обмена веществ.

    Однако, необходимо понимать, что энергоценность разгрузочных дней варьирует на уровне 500-700 ккал/сутки и имеет ограниченный набор продуктов, что ведет к дефициту важнейших пищевых нутриентов. Поэтому разгрузочные дни можно применять не чаще 1-2 раза в неделю. Вариантов разгрузочных дней чрезвычайно много — преимущественно белковые (мясные, кефирные, рыбные, творожные), углеводные (фруктово-овощные), комбинированные — относительно близкие по составу пищевых веществ и продуктов к сбалансированному питанию.

    Ниже приведены некоторые варианты разгрузочных дней:

    • Кефирно-творожная диета — 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или 1%-ной жирности кефира, 5 раз в день;
    • Мясная (рыбная) диета — 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы), 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцов, капусты, томатов) 5 раз в день.

    Особо низкую энергоценность имеют овощные и фруктовые диеты (250-300 ккал), которые можно рекомендовать как взрослым мужчинам и женщинам с обычным типом питания, так и для вегетарианцев.

    • Салатная диета — 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г на день растительного масла или 10% сметаны.
    • Огуречная диета — 300 г свежих огурцов, 6 раз в день (1,5 кг).
    • Яблочная диета — 250 г сырых или печеньях яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).

    В разгрузочные дни разрешается пить минеральную негазированную воду, отвар шиповника без сахара, чай. Соль ограничена на уровне 2-3 г/сутки. В разгрузочные дни обязателен прием одной таблетки поливитамино-минеральных препаратов (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Юникап, Мультитабс, Теравит и других).

    Низкоуглеводная диета при диабете

    При сахарном диабете низкоуглеводная диета входит в комплекс лечебных мероприятий. Таким больным назначается лечебная диета, Стол №9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение в рационе питания углеводов, но общее уменьшение углеводного компонента не так выражено и составляет 3,5 г на 1 кг веса пациента (в среднем 300-350 г/сутки). Энергоценность рациона на уровне 2500 ккал. В меню ограничиваются преимущественно простые углеводы при физиологически нормальном содержании белков (95-100 г/сутки) и жиров (75-80 г/сутки).

    Диета предусматривает ограниченое содержание натрия хлорида (до 10-12 г/сутки), экстрактивных веществ и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, нежирная рыба, овощи/фрукты). При избыточном весе содержание углеводов в рационе питания снижается до 120 г в сутки, а калорийность с рациона — до 1700 ккал (Стол 9А). Режим питания дробный с равномерным распределением углеводов.

    Разновидности

    К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.

    • Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
    • Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
    • Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
    • Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

    В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

    Разрешенные продукты

    Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).

    Читайте также:  Рецепт квашенных огурцов на зиму в банках

    В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.

    Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.

    В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

    Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

    И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

    Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

    Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

    Как понимать термин «низкоуглеводный»?

    Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

    Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

    Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

    Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

    Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

    Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

    85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

    • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
    • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
    • Куриные или лососевые бургеры
    • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
    • Пицца на капустной основе
    • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

    Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

    Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

    Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

    Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

    50 лучших низкоуглеводных продуктов

    Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

    Низкоуглеводные овощи

    1. Брокколи
    2. Цветная капуста
    3. Грибы
    4. Перец
    5. Мангольд или коллардовая зелень
    6. Спаржа
    7. Кале
    8. Шпинат
    9. Зеленые бобы
    10. Руккола
    11. Лук или лук-порей
    12. Помидоры
    13. Брюссельская капуста
    14. Авокадо
    15. Репа
    16. Капуста
    17. Морковь (умеренное количество углеводов)

    Яйца и молочные продукты

    1. Домашние яйца
    2. Жирный несладкий йогурт или кефир
    3. Сырое цельное молоко
    4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

    Мясо и морепродукты

    Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

    1. Лосось
    2. Пикша
    3. Форель
    4. Палтус
    5. Сардины
    6. Анчоусы
    7. Скумбрия
    8. Тунец или треска (в умеренных количествах)
    Читайте также:  Праздничный стол любимому на день рождения

    Орехи и семена

    1. Семена чиа
    2. Льняные семена
    3. Миндаль
    4. Грецкие орехи
    5. Семена тыквы, кунжута или конопли
    6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

    Масла и жиры (все не содержат углеводов)

    1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
    2. Сливочное или топленое масло
    3. Пальмовое масло
    4. Смалец

    Приправы, травы и специи

    1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
    2. Горячие соусы
    3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
    4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
    5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
    6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
    7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

    Безуглеводные напитки

    1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
    2. Кофе
    3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
    4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

    А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

    Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

    • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

    В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

    То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

    • Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
    • Вишня
    • Клюква
    • Киви
    • Цитрусовые
    • Дыня
    • Сладкий или фиолетовый картофель
    • Брюква
    • Свёкла
    • Сельдерей
    • Пастернак

    Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

    Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

    Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

    • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
    • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
    • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
    • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
    • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
    • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
    • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
    • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

    Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

    • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
    • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
    • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
    • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
    • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
    • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

    Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

    С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

    Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

    Примеры блюд с низким содержанием углеводов

    Завтрак

    Яйца по-деревенски

    Пищевая ценность на порцию:

    • 151 калория
    • 46,8 г белка
    • 10,4 г жира
    • 1,7 г сахара

    Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

    Измельчённая цветная капуста

    Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

    • 108 калорий
    • 9 г белка
    • 3 г жира
    • 1 г сахара

    Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

    Лосось с пеканом и песто

    Пищевая ценность на порцию:

    • 140 калорий
    • 17 г белка
    • 5 г жира
    • 2 г сахара

    Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

    Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

    «>

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
Adblock detector