No Image

Рецепты из сложных углеводов

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Содержание статьи:

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Классификация углеводов

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод — но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Польза сложных углеводов

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Сложные углеводы при похудении

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Где содержатся сложные углеводы

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Обычно сложные углеводы ассоциируют со здоровым питанием. Все мы знаем, что каши полезны для желудка, сердца, печени и обмена веществ. Но, откровенно говоря, кто любит их готовить и есть, эти каши? Вот прямо-таки в естественном виде, залив крупу водой, и добавив немного соли? Многие едят нечто, напоминающее ложечку сваренной крупы с кучей орехов, сухофруктов , ореховых паст, меда и подсластителя. И такое блюдо уже может стать преимущественным источником жиров или белков, или простых углеводов или…как повезет. В общем, сложные углеводы — это «проблемная» часть рациона и для тех, кто уверенно следует путем так называемого правильного питания, и для тех, кто ест то, к чему привык с детства.

Читайте также:  Рецепт сочных отбивных из говядины в духовке

Содержание статьи:

Почему нам нужны сложные углеводы

Сложные или комплексные углеводы представляют собой «цепочки» молекул глюкозы. Они дольше усваиваются нашим организмом. Для того, чтобы сложные углеводы начали перевариваться, нужно, чтобы их источники были обработаны ферментом альфа-амилазой. Это происходит в полости рта, затем продукты подвергаются воздействию пищеварительных ферментов. Сложные углеводы усваиваются медленней, чем простые и потому дают лучшее чувство насыщения. Прежде всего, мы едим их источники из-за удобства, кому хочется жевать каждые 2-3 часа, так?

Сложные углеводы являются основой этнических рационов большинства народов мира. Исключение составляют, разве что, народы Крайнего Севера, по понятным причинам, на этой территории крайне проблемно достать зерновые, мясо добывается куда как проще. Организм человека хорошо приспособлен к усвоению сложных углеводов, они являются преимущественным источником энергии для людей.

Сложные углеводы участвуют в энергетическом обмене, служат источником гликогена, источника энергии для мышц человека и его организма в целом. Они способствуют так называемому ускорению метаболизма, то есть нормальной работе гормональной системы. Центральная нервная система также требует адекватных количеств сложных углеводов в рационе. Взрослому человеку необходимо, чтобы в его рационе содержалось около 140 г углеводов в целом, из них не менее 120 г сложных углеводов, чтобы его мозг и нервы были в порядке. Низкоуглеводные диеты пытаются «перевести» ЦНС человека на тот режим, при котором основным источником энергии являются либо жировые отложения, либо кетоновые тела. Но в целом такой путь энергообмена не является естественным, и сказывается на скорости работы ЦНС.

Сложные углеводы считаются необходимым элементом рациона для нормальной секреции гормонов щитовидной железы. Если исключить их, то возможно снижение уровней гормонов Т3 и Т4, и так называемое замедление метаболизма.

Кроме того, сложные углеводы помогают сделать здоровый рацион бюджетным, каши недороги, а занять ими большую часть объема порций проще простого.

Крупы служат и источниками ряда других полезных веществ, например, клетчатки, витаминов группы В, дополнительного растительного белка и минеральных веществ.

Почему исключают из рациона сложные углеводы

Все это прекрасно, но какую диету ни возьми — тут убрать из рациона хлеб , тут исключить картошку , а тут — даже не сидеть рядом с тарелкой макарон. Научная диетология настаивает — вы можете есть и картошку, и макароны, и даже белый рис в адекватных вашим энергетическим тратам количествах, и продолжать худеть. Или не худеть, если будете есть полезнейшую гречку с «профицитом». Все это крайне относительно, и зависит не только от «сложности» и «чистоты» углеводов, гликемического индекса продуктов, но и от такого простейшего фактора как итоговое количество калорий.

Одним из новейших трендов является исключение пшеницы и пшеничной муки. Такие действия обусловлены наличием в пшенице…нет, не углеводов, а специфического для этого растения белка глютена. Глютен по сути является «склеивающим» агентом, и может создать трудности с прохождением пищевого комка, особенно если человек ест мало клетчатки. Это весь его «вред» и «опасность».

Реальный вред глютен несет только больным целиакией. У них он вызывает расстройство ЖКТ с серьезной диареей, и болями в животе. Его употребление может вызвать нарушение усвоения витаминов, и может способствовать нарушению метаболизма, если долгое время «не замечать» его. Правда, такие вещи сложно «не заметить», и пшеницу обычно исключают сразу, как только выясняется, что что-то не так с усвоением глютена.

Исключение всех видов злаковых

Это «технология питания», при которой предлагается получать сложные углеводы из картошки, топинамбура и батата . Подобных взглядов часто придерживаются сторонники палеодиеты. При этом научное объяснение всего этого достаточно смутное. Единственный аргумент звучит примерно как «древний человек зерновых не ел, потому они вызывают у нас аллергическую реакцию и по сей день». Конечно, это все прекрасно и удивительно, но аллергия встречается не у всех людей, и большинство, все же, лишается важных витаминов, пищевых волокон и…возможности хоть как-то уложиться в рамки бюджета. Ну сколько батата вы можете купить и съесть? То-то же.

Палео в принципе является недостаточно обоснованной научно и спорной системой питания, потому в настоящее время не стоит считать обязательным ее требования.

Исключение только «недревних» злаков

Сторонники этого подхода оставляют в своем рационе сорго и просо, либо сорго и амарант , а остальное выбрасывают. Объяснение подобной деятельности настолько туманное, что его даже не удается воспроизвести. В принципе, можно, конечно и так делать, но вот нужно ли? Большой вопрос.

Сложные углеводы часто просто «не помещаются» в калорийность рациона на одни сутки. Особенно часто такое происходит у людей, старающихся существенно сократить калории, и отказывающихся от дополнительной физической активности. У таких бывает и по 70-100 г углеводов в сутки.

Но даже они не застрахованы от негативных последствий со стороны нервной системы:

  • ощущение сильной усталости, невозможность выполнить даже какие-то простейшие бытовые задания;
  • нарушение когнитивных функций — памяти, расстройство внимания, замедление реакций, и проблемы с восприятием;
  • нарушение сна, невозможность заснуть, либо постоянные подъемы в середине ночи;
  • расстройства аппетита, причем «в любую сторону», от навязчивого желания постоянно жевать что-то, до полного «исчезновения» аппетита.

В принципе, всего этого можно достаточно просто избежать:

  • если вы не профессиональный спортсмен, нет никакой строгой необходимости есть более 1-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Многие пытаются есть 2-3 г белка, что и отбирает у них возможность включать в рацион углеводы;
  • если добавить хотя бы полчаса простой ходьбы и 3 раза в неделю зал, можно уже будет считать свою физическую активность средней, и есть больше. Вам не потребуется урезать калории «до нуля», чтобы поддерживать приемлемый вес, и снижать процент жира;
  • в крайнем случае, можно применять циклирование углеводов, увеличивая их количество до 3-4 г в сутки в тренировочные дни, и уменьшая — в дни отдыха. Но это — при значительном стаже «пребывания» на диете и необходимости худеть, существенно снижая процент жира.

Последствия исключения сложных углеводов

Так называемое замедление метаболизма

Выражается обычно в следующем — сколько бы человек не питался куриными грудками и огурцами, он не может получить адекватный результат. И калорийность «грудочно-огуречного» рациона, вроде, не занижена, и частота приемов пищи на уровне, но самочувствие вялое, жир не уходит, держатся какие-то странные отеки. При таком наборе «симптомов» следует как можно скорее обратиться к эндокринологу и начать постепенно возвращать углеводы. Вес все равно не пойдет «вниз», если снизился уровень гормонов щитовидной железы. По крайней мере, ровно до того времени, пока вы не начнете питаться на минимум калорий. Что, по понятным причинам, не является хорошим вариантом, да и просто не очень комфортно.

Читайте также:  Рецепт приготовления бездрожжевого хлеба в домашних условиях

Нарушения работы кишечника

Сложные углеводы, а также овощи — самые простые и привычные для нас источники клетчатки. Если их убрать из рациона, запоры человеку практически обеспечены. Потому лучше всего оставить эти продукты в меню, и следить, чтобы общее количество клетчатки достигало 20-25 г в суточном рационе.

Постоянное чувство голода

Один из «спорных по мнению некоторых» симптомов низкоуглеводной диеты. Но все же — большинство людей, перейдя со стандартного рациона, сталкиваются с изрядной долей мучений, когда приходится исключать еще и крупы.

Нарушения работы печени

Крайне редко встречающаяся проблема, но все же она бывает. Полное исключение углеводов нарушает метаболизм жиров, и вызывает проблемы с печенью.

Также ряд источников связывает с исключением из рациона круп такие проблемы, как застой желчи и заболевания желчного пузыря.

Продукты-источники сложных углеводов

Сложными углеводами можно зарядиться, употребляя в пищу любые крупы, картофель и батат, а также макароны. Обычно предпочитают макароны из твердых сортов пшеницы, но ржаные, ячневые, гречневые и рисовые — тоже отличный вариант. Источниками сложных углеводов являются и различные хлебцы, крекеры без добавления соли и сахара, а также хлеб.

В некоторых случаях продукты объединяют в себе сложные и простые углеводы. Это можно сказать о разных «злаковых» батончиках, завтраках и прочем подобном арсенале «здоровой еды». Нельзя сказать, что такие продукты вредны, но считать их отдельным источником сложных углеводов — слишком большое допущение.

В то же время, сбалансированный рацион не должен состоять из одних только круп, если по какой-то причине крупы в рационе доминируют, а мяса нет, стоит принять меры, чтобы получать полный набор аминокислот. Все же сочетания вроде « коричневый рис плюс фасоль» или еще такие же подобные не решают этой проблемы.

Видео по теме

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

  • Пектины— естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

  • Гликоген— очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

  • Клетчаткаизвестна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.
Читайте также:  Помидоры как бочковые на зиму в банках

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • айва
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
Adblock detector