No Image

Рецепты диетических блюд на завтрак

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

Диетический завтрак — это питательный, умеренно калорийный и сбалансированный прием пищи. Словом, идеальное начало дня для тех, кто хочет похудеть или же просто чувствовать себя отменно. Вот только не стоит, вспоминая про диету, представлять себе что-то безвкусное и печальное вроде постных сухариков или пресной овсянки на воде.

Поверьте, разнообразие блюд для диетического завтрака так велико, что оно с лихвой превзойдет варианты ваших обыденных утренних кушаний. Словом, аппетит во время такй трапезы возникнет сам собой. Надо лишь с умом подойти к составлению утреннего рациона, учитывая объем вашей порции и рекомендуемые продукты.

Каждое новое утро — это еще один шанс изменить жизнь и самого себя к лучшему. Вот почему сверхважно начинать свой день правильно. Речь идет о здоровом диетическом утреннем приеме пищи, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и бодростью, а настроение — оптимизмом и жизнелюбием. Фактически нет ни одной объективной причины отказываться от завтрака.

Отсутствует аппетит в первые часы после пробуждения? Дело поправимое — достаточно освоить несколько вкусных аппетитных рецептов. Рассчитываете похудеть, игнорируя завтрак? Видимо, вы еще не в курсе: на таком «подвиге» вам не удастся сбросить лишних килограммов. И это, кстати, давно доказанный диетологами факт. Зато, у тех, кто не изменяет привычке полноценно питаться по утрам, проблем с сжиганием жиров гораздо меньше. И с настроением тоже.

Как завтракать, чтобы худеть и чувствовать себя прекрасно

Выпивайте натощак воду

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед приемом пищи сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Следите за объемом и питательностью съеденного

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Готовьте быстро и с удовольствием

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда для утренней трапезы — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Не завтракайте поздно

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что "трапезничать" следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический прием для эффективного похудения.

Какие продукты исключает диетическая трапеза

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

  • сдобная выпечка и прочие сладости;
  • йогурт;
  • жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
  • бобовые;
  • сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
  • колбасные изделия;
  • лук и чеснок;
  • майонез, кетчуп и прочие соусы;
  • кофе и ароматизированный чай;
  • цитрусовые соки и фреши;
  • холодная вода и напитки;
  • кофе и газировка.

Какие продукты подходят

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Читайте также:  Рецепты шоколадного пирога в домашних условиях

Итак, диетические полезные завтраки могут включать в себя:

  • каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
  • хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
  • молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
  • нежирное отварное мясо;
  • яйца;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты (как дополнение).

Рецепты блюд для диетического завтрака

О том, как приготовить низкокалорийный и полезный завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов блюд, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Диетические блюда из яиц

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такую пищу диетической, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Омлет с кабачками

  • кабачок среднего размера;
  • сыр фета — 0.5 стакана;
  • яйца — 5-6 шт.;
  • растительное масло;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
  2. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
  3. Взбейте яйца, дополните их сыром.
  4. Добавьте по вкусу специи и соль.
  5. Полейте овощ яично-сырной смесью.
  6. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Творожный омлет

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты :

  • яйца — 3 шт.;
  • творог — 100 г.;
  • растительное масло;
  • соль и специи по вкусу.
  1. В блендере смешайте яйца, творог и соль.
  2. Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
  3. Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Блюда из овсянки

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.

Овсяные оладьи

  • небольшие яблоки — 3 шт.;
  • хлопья — 5-6 ст. л.;
  • щепотка корицы;
  • мёд;
  • растительное масло — 1 ч. л.
  1. Залейте овсяные хлопья горячей водой.
  2. Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
  3. Хорошо смешайте все компоненты.
  4. Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
  5. Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

Блин овсяный с начинкой

  • яйцо — 1 шт.;
  • творог — 3 ст. л.;
  • овсяные хлопья — 1 ст. л.;
  • немного сахара или меда;
  • соль, специи по вкусу.
  • твердый сыр — 20 гр.;
  • творожный сыр с зеленью.
  1. Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
  2. Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
  3. Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
  4. Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Блюда из творога

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

Салат с творогом и курицей

  • ​творог рассыпчатый — 100 г.;
  • грудка куриная отварная — 50 г.;
  • огурец — 1 шт.;
  • перец сладкий — половина;
  • зелень;
  • соль по вкусу.
  • растительное масло;
  • лимонный сок;
  • йогурт несладкий.
  1. Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
  2. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
  3. Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
  4. Заправьте салат.

Сырники на пару

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется :

  • творог — 200 г.;
  • манная крупа — 2-3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • сахар — 1 ст. л.;
  • соль по вкусу;
  • ванилин.
  1. Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
  2. Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
  3. Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
  4. Готовим 20 минут.

Диетические бутерброды

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

  • цельнозерновой хлеб или хлебцы;
  • лист салата;
  • помидор;
  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).
  1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
  2. Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
  3. За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
  4. К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического утреннего приема пищи.

Почему следует выбрать легкий завтрак

Диетическая трапеза для утра — это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

  • насыщение организма необходимыми питательными веществами;
  • заряд бодрости и энергию на весь день;
  • высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
  • нормальную работу вашей пищеварительной системы;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение состояния кожи и волос;
  • стройность.

Топ-3 здоровых завтрака: видео

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

Может ли быть низкокалорийный завтрак питательным и по-настоящему вкусным? Диеты предлагают есть по утрам обезжиренный творог и кашки на воде без сахара и сливочного масла. Далеко не всех радует такое меню, поэтому наиболее активные начинают искать рецепты, которые бы и вкус удовлетворили и вместе с тем вписались бы в рамки чётко установленной нормы суточной калорийности.

Общие моменты

Когда нужно делать завтрак низкокалорийным:

  • для похудения;
  • для соблюдения некоторых лечебных диет по Певзнеру: №№ 8 (ожирение), 8а (ожирение I степени), 8о (ожирение на фоне нарушенного метаболизма), 9а (ожирение на фоне сахарного диабета II типа), 10с (атеросклероз, повышенный холестерин на фоне избыточного веса);
  • для организации правильного питания.

Каким должен быть диетический завтрак:

  • низкокалорийным: 25-30% от суточной калорийности;
  • сытным: чтобы не проголодаться до ланча или обеда;
  • вкусным;
  • энергетическим: чтобы подзарядил энергией на весь день, повысил трудоспособность, разогнал метаболизм;
  • белково-углеводным: содержать медленные углеводы, белки и клетчатку;
  • сбалансированным: БЖУ при правильном питании — 40/20/40, при похудении — 60/10/30.

Примечание: процент от общей суточной калорийности и соотношение БЖУ указаны приблизительно и высчитываются в каждом конкретном случае отдельно, в зависимости от системы питания.

Читайте также:  Посадка огурцов в апреле

Как правильно рассчитать калорийность:

  1. По индивидуальной формуле рассчитать для себя общую суточную калорийность.
  2. При 5-разовом питании завтрак должен составлять 25% от суточной калорийности, при 3-разовом — 30%.
  3. Верхняя планка для низкокалорийного завтрака при соблюдении правильного питания и умеренных физических нагрузках при 5-разовом питании — 500 ккал, при 3-разовом — 600 ккал.
  4. Самый низкокалорийный завтрак для похудения при 5-разовом питании не должен опускаться ниже 300 ккал, при 3-разовом — 360 ккал.

Организовывая такой завтрак, не испортите его нарушением принципов правильного питания, иначе не сможете извлечь из него максимум пользы. Так, идеальное время для него — с 7:00 до 9:00. За полчаса — выпить стакан тёплой воды. Температура блюд не должна обжигать слизистую рта и желудка, она должна быть комфортной. Не отвлекайтесь на гаджеты. Если не можете жить по утрам без чашки кофе, пейте его спустя 20-30 минут после еды — и бодрящий эффект будет заметнее, и для желудка не окажется вредно.

Продукты и блюда

Какие блюда можно приготовить:

  • каши на воде или на нежирном молоке;
  • нежирное отварное мясо;
  • молочные коктейли;
  • смузи, фреши;
  • пашот, омлет;
  • маффины, кексы и другая низкокалорийная выпечка;
  • запеканка.

Если вы гурман и хотите вкусный диетический завтрак, научитесь готовить низкокалорийные сладости: пудинги, желе, муссы, джемы, пастила, панна кота, парфе. Пищевая ценность этих десертов, которые продаются в магазине, порой слишком высока и не подойдёт для диеты. Но есть рецепты, с помощью которых можно создать настоящие кулинарные шедевры с минимальной калорийностью.

Из каких продуктов можно приготовить полезные и низкокалорийные завтраки:

  • диетическое мясо: грудка курицы или индейки;
  • мёд;
  • нежирные молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт, сыр;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • морепродукты;
  • свежая зелень (листья салата, укроп, петрушка);
  • овощи;
  • гречка, овсяные хлопья, рис, манка, ячка, пшёнка;
  • низкокалорийные фрукты;
  • хлеб: ржаной, отрубной, цельнозерновой;
  • яйца.

Выбирайте блюда и продукты в соответствии со своими вкусами. Они должны доставлять удовольствие и поднимать настроение на весь день.

Рецепты

Представленные ниже рецепты докажут вам, что низкокалорийные завтраки могут быть вкусными, питательными и полезными одновременно. Указанная для каждого из них калорийность — это содержание ккал в 100 г уже приготовленного блюда. При этом не забывайте, что объём порции, которую вы съедаете, обычно больше. Соответственно, приведённый показатель нужно будет увеличивать.

Рецепты на скорую руку

Овсянка на молоке (85 ккал)

200 г овсяных хлопьев мелкого помола засыпать в кипящую воду (400 мл). После закипания варить на умеренном огне 15 минут, влить 200 мл 1,5% молока. Вскипятить. Выключить. Добавить 10 г изюма и 20 г измельчённого в кубики зелёного яблока.

Бутерброд с авокадо и тунцом (54 ккал)

Кусок ржаного хлеба покрыть тонким слоем кунжутного масла. Уложить салатный лист. На него — тонкие ломтики авокадо. Далее — размятый вилкой консервированный тунец. Сверху накрыть кружочком большого помидора. Присыпать поджаренными кунжутными семенами.

Сырный омлет (70 ккал)

10 кочанчиков брюссельской капусты проварить в слегка подсоленной воде не более 5 минут. Откинуть на дуршлаг. Разрезать на половинки. Выложить их срезом вниз на разогретую сковороду с минимальным количеством масла. Приготовить основную массу: смешать 100 г натёртого сыра сулугуни (можно взять брынзу), 4 взбитых яйца, 50 мл 1,5% молока. Присолить. Если надо, поперчить. Вылить на капусту. Закрыть. Через 6 минут омлет будет готов.

Фруктовый йогурт (66 ккал)

Пол-литра натурального йогурта и 1 банан взбить в блендере. Ещё 1 банан порезать мелкими кубиками, выложить на дно креманок. Вторым слоем — так же мелко порезанные 3 киви. Третьим — 2 хурмы. Залить креманки йогуртово-банановой смесью. Сверху украсить черникой или любыми другими ягодами.

Низкокалорийные завтраки из яиц

Омлет без молока (90 ккал)

3 куриных яйца разделить на желтки и белки. И те, и другие взбить отдельно. При непрерывном помешивании тонкой струйкой влить белки в желтковую массу, а затем точно так же — 20 мл тёплой кипячёной воды. Тщательно взбить. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Вылить на разогретую сковороду с минимальным количеством масла. Накрыть крышкой. Не убавляя огня, дождаться, пока омлет поднимется. Только после этого поставить на минимум. Держать 2 минуты. Сверху присыпать петрушкой.

Омлет с кабачками и помидорами (84 ккал)

Полкилограмма свежих, молодых кабачков пустить на кружочки толщиной в сантиметр. Выложить в форму для запекания с минимальным количеством масла. Сверху — нарезанный соломкой сладкий перец (100 г). Слегка присолить. Если надо, поперчить. В отдельной ёмкости взбить 7 яиц. Добавить к ним 100 мл 10% сметаны, 50 мл 1% кефира, щепотку сладкой паприки, по 10 г измельчённых петрушки и укропа, 30 г муки. Перемешать. Залить яичной массой овощи. Сверху выложить несколько кружочков помидора и веточек петрушки. Выпекать при 180°С 40 минут.

Яйца по-шотландски (98 ккал)

Измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. Добавить в 100 г куриного фарша, 1 белок. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Фарш разделить на две половинки. Из одной сделать лепёшку, положить в центр сваренное вкрутую яйцо. Закрыть его лепёшкой, как коконом. Завернуть в пищевую плёнку. Со второй половинкой фарша повторить то же самое. Держать на верхней полке в холодильнике полчаса. В отдельной ёмкости взбить 1 желток, 10 г дижонской горчицы, немного соли и перца. В получившейся желтковой массе, а затем в панировочных сухарях обвалять оба кокона. Выложить на противень, обсыпанный панировочными сухарями. Запекать в духовке при 180°С полчаса. Остудить. Разрезать на половинки.

Пашот в микроволновке (30 ккал)

В пиалу для СВЧ-печи налить 100 мл воды. Слегка присолить, размешать. Аккуратно разбить яйцо в воду. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 3 минуты. Выложить на отрубной хлеб, украсить зеленью и овощами.

Флорентин — запечённые яйца (92 ккал)

30 г сливочного масла (72,5%) растопить в сковороде на сильном огне. Добавить к нему 450 г неизмельчённых листьев шпината. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Перемешать. Дождаться, пока зелень завянет. Разложить шпинат по формочкам для запекания (их лучше сначала смазать маслом), разровнять, сделать в центре каждого по углублению. Немного остудить. Разбить по 1 яйцу в каждую лунку. Сверху шпината выложить 10% сметану. Присыпать паприкой и мускатным орехом. Запекать в духовке при 180°С 15 минут. Есть горячими.

Низкокалорийные завтраки из творога

Творожники (82 ккал)

Смешать 400 г обезжиренного творога, 100 мл 1,5% молока, 1 яйцо, 20 г овсяных хлопьев. Взбить в блендере. Вылить в формочки для запекания. Выпекать в духовке при 180°С 15 минут, затем ещё 20 минут при 160°С. Есть охлаждёнными.

Шпинатная паста (84 ккал)

200 г обезжиренного творога размять вилкой. Перебрать 200 г шпината, обдать кипятком, опустить на минуту в кипящую подсоленную воду. Откинуть сначала на дуршлаг, затем на бумажное полотенце, чтобы не было лишней влаги. Загрузить его в чашу блендера вместе с зубчиком чеснока. Взбить. Добавить к ним творог и 50 г мацони. Выложить получившуюся пасту на отрубной хлеб. Украсить петрушкой и помидорками черри.

Читайте также:  Редька на зиму заготовки рецепты лучшие

Свекольный ролл с творогом (87 ккал)

Полкилограмма свежей свёклы нарезать крупными кусками и перебить в блендере. Отжать сок, довести его до кипения, добавить 5 г агар-агара. Перемешать. Загустевшую свекольную массу аккуратно вылить на широкий поднос, покрытый пищевой плёнкой. Оставить на час, чтобы остыла. 300 г обезжиренного творога слегка присолить. Если надо, поперчить. Добавить 10 г укропа. Взбить творожную массу в блендере, размазать её по свекольной. Скатать в большой ролл, при подаче нарезать.

Творожно-тыквенная запеканка (98 ккал)

Целую тыкву запекать в духовке при 180°С 30 минут. 500 г запечённой тыквенной мякоти взбить блендером. Добавить 30 г манки, 1 яйцо, 30 г изюма. Отдельно в блендере взбить 250 г обезжиренного творога, 30 г манки, 1 яйцо. Выложить на противень, чередуя слои: тыква — творог. Сверху должна оказаться тыква. Выпекать в духовке при 190°С 50 минут. Остудить.

Творожно-черничный коктейль (91 ккал)

Промыть и просушить 150 г черники. Взбить в блендере 500 мл 1% кефира и 10 г ванильного сахара. Добавить к ним 300 г обезжиренного творога. Взбивать 5 минут до появления пузырьков. Высыпать чернику и взбить ещё раз до однородной и воздушной консистенции. Сверху украсить цельными ягодами черники.

Низкокалорийные завтраки из йогурта

Огуречный ласси (33 ккал)

Для справки. Ласси — популярный индийский напиток из йогурта, фруктов и льда.

Крупно нарезать 200 г свежих огурцов (они будут заменять фрукты из традиционного национального рецепта), сложить в чашу блендера. Залить туда же 200 мл натурального йогурта, 100 мл ледяной минералки, добавить по 10 г обжаренных кунжутных зёрен и измельчённой петрушки, 2-3 кубика льда. Кинуть туда по щепотке перца, мускатного ореха, кориандра. Взбить. Украсить ломтиком огурца и веточкой петрушки.

Смузи «Сладкая парочка» (69 ккал)

100 г спелых красных слив освободить от косточек, разрезать на половинки. 150 г спелого банана пустить на крупные куски. Сложить фрукты в чашу блендера. Залить их 200 мл натурального йогурта, бросить пару веточек мяты. Всё перебить на большой скорости. Сверху украсить половинкой сливы, кружочком банана и мятой.

Парфе с яблоками (92 ккал)

Для справки. Парфе — французский холодный десерт из сливок.

280 г кисло-сладких яблок очистить от сердцевины и кожуры. Пустить их на тонкие слайсы, слегка присыпать сахаром. Растопить 20 г сливочного масла (72,5%). Выложить в него яблоки, присыпать сверху щепоткой корицы. Держать 5 минут на умеренном огне. Остудить. По бокалам разлить 100 мл натурального йогурта (он будет заменять сливки из традиционного национального рецепта). Присыпать нежными мюсли, выложить часть яблок. Повторить слои ещё раз: ещё 100 мл йогурта — мюсли — яблоки.

Виноградное желе (82 ккал)

200 г зелёного винограда без косточек разложить по креманкам. Залить 40 г желатинового порошка 150 мл домашнего виноградного сока (из того же сорта, что разложили по креманкам), оставить на 15 минут. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комки (можно в микроволновке). Влить ещё 150 мл сока, перемешать. Разлить получившуюся смесь по креманкам. Держать в холодильнике, пока не застынет.

250 мл натурального йогурта смешать с 10 г ванильного сахара. Перемешать. Залить 20 г желатинового порошка 50 мл воды. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комки. Влить его тонкой струйкой при постоянном помешивании в йогурт. Вылить получившуюся массу на виноградный слой. Держать в холодильнике, пока не застынет. Украсить цельными виноградинами и веточками мяты.

Буза (47 ккал)

Для справки. Буза — балканский ферментированный напиток из пшеницы, проса или кукурузы.

Промыть и просеять 350 г булгура. Залить его 2,5 л воды. Оставить на 10 часов. Варить в этой же воде 2 часа. Перебить в блендере, процедить. Жидкость убрать в холодильник. Жмых залить 1,5 л воды, варить час. Процедить, убрать в холодильник. 40 г муки тонкой струйкой всыпать в 130 мл кипящей воды при постоянном помешивании, довести до загустения. Снять с плиты, добавить 40 г сахара, размешать. Остудить. Добавить 150 мл натурального йогурта и 2 г дрожжей, предварительно растворённых в воде. Оставить на полчаса. Смешать йогуртную смесь и жидкость из-под булгура. Оставить в банке, накрытой марлей, при комнатной температуре на 2 суток. Перед употреблением добавить по вкусу корицу и ваниль.

Бутерброды

Крабсбургер (98 ккал)

150 г лука пустить на кольца, замариновать в уксусном растворе на 20 минут. 1 круглую низкокалорийную булочку для бургеров залить 100 мл 1,5% молока. Смешать 300 г куриного фарша с 1 яйцом, добавить размокшую булочку, слегка присолить. Если надо, поперчить. Сформировать котлетки, приготовить их на пару. Пустить на тонкие слайсы 200 г помидоров. Булочки разрезать пополам. Нижнюю часть смазать кетчупом. На неё выложить слои: лист салата, котлета, сыр, помидоры, лук. Закрыть булочкой.

Бульба-бургер (95 ккал)

Пропустить 800 г картофеля и 300 г репчатого лука через мясорубку. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Добавить 1 яйцо, 40 г муки. На сковороду выставить специальные кольца, залить в них картофельно-луковую смесь. Жарить 5-7 минут. Разместить на противне и выпекать в духовке при 150°С ещё 10 минут. Из 300 г куриного фарша сформировать котлеты, приготовить их на пару. 200 г помидоров и 1 фиолетовую луковицу порезать кольцами, 50 г маринованных корнишонов — кубиками, 40 г сыра чеддер — квадратами.

Вынуть из духовки картофельные булочки. Одну часть смазать 10% сметаной. На неё выложить слои: лист салата, помидор, котлета, кетчуп, корнишоны, лук, сыр. Прикрыть второй частью. Подогреть в микроволновке.

Горячие бутерброды (72 ккал)

Ломтики отрубного хлеба выложить на противень, смазанный маслом. Сверху — кружочки помидоров. Посыпать тёртым сыром. Сверху — орегано. Запекать в духовке при 180°С 10 минут.

Фруктовые канапе (99 ккал)

Нарезать равными кубиками отрубной хлеб, киви, яблоки, груши и апельсины. Насадить поочерёдно на шпажки (хлеб — фрукт — хлеб — фрукт и т. д.). Подсушить в духовке. Выложить на тарелки, залить соусом (взбитая 10% сметана с ванильным сахаром). Пересыпать зёрнами граната.

Не нужно относиться к низкокалорийному завтраку как к чему-то пресному и невкусному. Даже кашу на воде можно сделать настоящим кулинарным шедевром, добавив в неё фруктов, орехов и мёда. А уже про пудинги, муссы и желе и говорить не приходится: ведь все эти десерты — мечта гурмана, которые тем более удовлетворят вкусы худеющих, болеющих и придерживающихся правильного питания.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector