No Image

Рецепты низкокалорийных блюд из простых продуктов

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Чтобы похудеть – надо сесть на диету. Но с чего начать? И как сделать из обычного обеда – низкокалорийное кушанье?

В первую очередь, требуется пересмотреть свой ежедневный рацион и проанализировать самые вредные пищевые привычки. Из одних и тех же ингредиентов, возможно приготовить как очень калорийный обед, так и диетическое кушанье. В чем же секрет?

В статье предложены вкусные рецепты и рекомендации, как научиться подходить к приготовлению пищи разумно, не изнуряя себя голодовками и скудным меню. Знание простых правил полезной кухни, позволяет питаться правильно, и при этом получать удовольствие от еды.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Для приготовления пищи с минимальной калорийностью, нет необходимости запасаться специальным дорогостоящим провиантом.

Самые вкусные и полезные кушанья готовятся из обычных ингредиентов, имеющихся в каждом магазине или на огороде:

  • овощи: все виды капусты, морковь, тыква, баклажаны, патиссоны, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, чеснок;
  • зелень: петрушка, укроп, зеленый лук, салат, шпинат, щавель;
  • крупы: гречка, овес, геркулес, пшено, нут, чечевица, перловка, бурый рис, ячмень, киноа;
  • мясо: индейка, крольчатина, говядина, курица;
  • морская рыба, морепродукты;
  • молочка (0-2,5%):кефир, ряженка, простокваша, молоко, творог (до 5%), твердый сыр, тофу, брынза;
  • фрукты, сухофрукты;
  • орехи, семечки.

Низкокалорийные блюда – это не только отварная курица, гречка или капустная нарезка. Избиться от лишних килограммов, можно потребляя каждый день супы, гарниры, салаты и даже десерты.

Кабачки с помидорами и чесноком

Для создания пряной запеканки, потребуются всего несколько ингредиентов:

  • один средний кабачок;
  • три помидора;
  • чеснок – 4-5 долек;
  • две ложки нежирной сметаны;
  • щепотка соли.

Как приготовить:

  1. Плоды обмыть, просушить и нарезать кружочками.
  2. Чеснок измельчить и смешать со сметаной, подсолить.
  3. Дно формы для запекания немного смазать растительным маслом.
  4. Переложить нарезку в емкость, чередуя овощное кольцо с помидором.
  5. Залить подготовленные компоненты сметанно-чесночным соусом.
  6. Отправить в духовку на 25-30 минут.

Кефирные оладьи с яблоками

Для низкокалорийной вкусной выпечки к чаю, потребуется взять следующие продукты:

  • стакан кефира 0%;
  • овсяная мука – 3,5 столовые ложки;
  • банан;
  • яблоко;
  • корица.

Способ готовки:

  1. В глубокой чаше размять вилкой банан, влить кефир.
  2. Муку просеять через сито, и понемногу выкладывать в емкость, постоянно помешивая состав.
  3. Яблоко натереть на средней терке и всыпать в тесто, добавить щепотку корицы, перемешать.
  4. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Горячие блинчики облить ложкой жидкого меда.

Оладьи из кабачков классические

Для овощной закуски, необходимо подготовить:

  • кабачок;
  • яйцо;
  • творожная масса (до 5% жирности) – 50 г.;
  • ложка ржаной муки;
  • свежая петрушка;
  • специи.

Приготовление:

  1. Очистить небольшой плод от кожуры, натереть на мелкой терке.
  2. Петрушку мелко нарубить.
  3. В миске взбить яйцо с солью, добавить творог, овощную мякоть и зелень, смешать.
  4. В подготовленный состав всыпать муки, так чтобы консистенция получилась не слишком жидкой.
  5. Выливать тесто ложкой на разогретую сухую сковороду. Жарить до подрумянивания с двух сторон.

Борщ с курицей

Витаминный суп, является отличным вариантом полезного и сытного обеда.

Для приготовления борща, потребуются следующие продукты:

  • куриная мякоть – 300 г.;
  • свекла – одна шт.;
  • одна небольшая морковь;
  • головка лука;
  • капуста – 200 г.;
  • две средние картофелины;
  • один томат;
  • зелень;
  • приправы.

Рецепт:

  1. Промыть курицу, очистить от кожицы, отварить до готовности.
  2. Поставить кастрюлю с водой на огонь, нашинковать капусту, порезать кубиками картофель.
  3. В кипящую жидкость закинуть подготовленные компоненты.
  4. Свеклу и морковь натереть на средней терке, лук и помидор мелко порезать.
  5. Закинуть овощи на сковороду, влить немного воды, тушить 7-10 минут.
  6. Переложить зажарку и отварное мясо в кастрюлю, подсолить, томить на медленном огне пятнадцать минут.

Готовый суп посыпать порубленной зеленью.

Творожный низкокалорийный пирог

Для нежного и вкусного десерта, необходимо подготовить самые простые ингредиенты:

  • творог – 300 г.;
  • два яйца;
  • цельнозерновая мука – один стакан;
  • овсяные отруби – одна ложка;
  • свежие ягоды (клубника, малина) – 200 г.;
  • стевия – одна чайная ложка;
  • сливочное масло.

Инструкция приготовления:

  1. Просеять муку в глубокую емкость, насыпать отруби.
  2. Замороженный кусочек масла, мелко нарезать и соединить с сыпучим составом, растереть до мелкой крошки.
  3. В чаше сделать яичную болтушку, добавить творог, влить подсластитель, довести консистенцию до однородности.
  4. Взять жарочную чашу, разложить половину мучной крошки, затем творожную смесь.
  5. Оставшееся тесто смешать с ягодами и нанести сверху на творог.
  6. Блюдо поместить в духовку на 25-30 минут.

Запеченные кабачки с сыром

Диетическую овощную запеканку можно употреблять не переживая за фигуру, даже на ужин.

Для блюда требуется подготовить:

  • один средний кабачок;
  • один болгарский перец;
  • яйцо – два штуки;
  • нежирный твердый сыр – 150 г.;
  • половина стакана молока;
  • специи.

Рецепт:

  1. Помыть, очистить плод от кожицы, нарезать кружочками.
  2. Перец порезать небольшими кусочками.
  3. В миске взбить яичную болтушку, влить молоко.
  4. Натереть сыр, добавить в емкость, подсолить, поперчить, смешать все компоненты.
  5. Выложить овощи на дно чаши, залить подготовленной смесью, отправить духовку.
  6. Запекать 35 минут.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Процесс снижения веса, может занять от двух месяцев до полугода. Выдержать испытание, и не сорваться – бывает очень непросто.

Для того, чтобы соблюдать принципы правильного питания, но при этом постоянно не считать калории, необходимо запастись вкусными диетическими рецептами на каждый день.

Омлет в перце

Минтай с овощами в белом соусе

Необходимые ингредиенты:

  • минтай – 600 г.;
  • соевый соус – 50 г.;
  • сливочный сыр – 70 г.;
  • сметана (малой жирности) – 200 г.;
  • рисовая мука – одна чайная ложка.

Способ готовки:

  1. Филе рыбы разделить на 2-3 части, замочить в соевом соусе в течение 5-7 минут.
  2. Разогреть сковороду, насыпать муку, влить немного воды, затем сметану и сыр, размешать.
  3. В жаростойкую посудину отправить кусочки минтая, покрыть соусом, тушить на слабом огне до готовности.
  4. Горячее блюдо поместить в разогретую духовку еще на десять минут до образования румяной корочки.

Калорийность: 72 ккал /100 г.

Суп-пюре из овощей

Для полезного овощного блюда, необходимо взять:

  • тыква – 300 г.
  • морковь;
  • консервированный горошек – 25 г.;
  • зелень;
  • специи.

Алгоритм варки:

  1. Промыть и очистить тыкву и морковь, порезать на небольшие части.
  2. Поместить плоды в кастрюлю, налить немного воды, варить 20 минут.
  3. Горячий состав взбить блендером до пюреобразного состояния, всыпать приправы по вкусу.
  4. В готовую порцию добавить порубленную зелень и горошек.

Калорийность: 25 ккал /100 г.

Салат из творога

Приготовить низкокалорийный салат для перекуса или легкого позднего ужина – не сложно.

Для этого потребуется всего несколько компонентов:

  • обезжиренный зернистый творог – 75 г.;
  • огурец;
  • сметана (нежирная) – столовая ложка;
  • петрушка, укроп.

Как сделать:

  1. Огурец помыть и порезать соломкой.
  2. Выложить в миску творог, внести огуречную нарезку.
  3. Состав заправить сметаной.
  4. Готовый салат посыпать зеленью.

Калорийность: 56 ккал /100 г.

Кабачки с куриным фаршем и сыром в духовке

Калорийность: 250 ккал /100 г.

Запеканка с куриным филе и капустой брокколи

Шампиньоны со стручковой фасолью в горшочке

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить вкусную и полезную еду, не так уж и сложно. Главный секрет правильной диеты, заключается в разумном подходе.

Для того, чтобы организовать сбалансированный, но при этом низкокалорийный рацион питания, необходимо придерживаться нескольких полезных советов:

  1. Базовую основу для ежедневного меню, должны составлять – свежие овощи, зелень, кисломолочные напитки, творог, постное мясо, рыба, крупы, орехи, фрукты.
  2. Для термической обработки пищи используются: тушение, варка, запекание, паровая баня.
  3. Полностью исключить высококалорийные ингредиенты из рецептов. Каждый вредный для организма продукт имеет полезную альтернативу:
  • сахар – мед, сухофрукты, органические подсластители;
  • майонез, кетчуп, магазинные соусы – нежирная сметана, горчица, лимонный сок;
  • жиры, подсолнечное масло – оливковое, льняное;
  • пшеничная мука – овсяная, рисовая, цельнозерновая, отруби, кукурузный крахмал.
  1. Соль использовать в минимальных количествах, для придания вкуса, сыпать в еду ароматные специи: красный, черный перец, кориандр, имбирь, мускатный орех, корицу.
  2. Сделать привычкой класть семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжутные семечки в каши, запеканки, салаты, супы.
Читайте также:  Пожарить цветную капусту на сковороде в кляре

Четкое планирование недельного меню, помогает избежать ненужных продуктов в холодильнике и на обеденном столе.

Заключение

Экспресс-диеты, монопитание, низкоуглеводное меню – это временные способы, не дающие устойчивого результата. После окончания жестких ограничений и переходе на привычную еду, вес возвращается.

Радикальные меры, не позволяют сохранить стройность надолго. Зачастую, побочным эффектом жестких методов, являются нарушения обменных процессов, проблемы с желудочно-кишечным трактом, нервные расстройства.

Единственно верный способ приобрести стройную фигуру, не навредив здоровью – сделать правильное питание главным составляющим образа жизни.

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Простые продукты
  • Напитки
  • Количество калорий в день
  • Рецепты завтраков
  • Рецепты обедов
  • Рецепты ужинов
  • Отзывы

Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты

Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами. К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

  1. Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
  2. Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
  3. Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
  4. Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
  5. Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров. Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

Домашний лимонад отличается низкой калорийностью

Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

  1. Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
  2. Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
  3. Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению

Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.

Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно, учитывая основные параметры.

Одна из самых известных формул, автором которой является Маффин-Джеор, включает в себя 2 этапа.

1 этап – вычисление основного обмена.

Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.

2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.

Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека.

Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.

Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.

Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности.

Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.

Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения, потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса

Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал.

Продукты:

  • Молоко – 750 мл;
  • Тыква – ½ кг;
  • Пшено – 1 стакан;
  • Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

  • Перец (не горький) – 2 шт.;
  • 4 яйца;
  • Молоко – полстакана;
  • Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Читайте также:  Почему спина покрывается прыщами

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал.

Ингредиенты:

  • Хлопья геркулеса – 50 гр.;
  • Молоко – пол-литра;
  • Корица – 1 ч.ложка;
  • Соль – по вкусу;
  • Лимон – половина шт.;
  • Бананы – 2 шт;
  • Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
  • Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед

Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление. По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал.

Для приготовления потребуется:

  • Вода – 1 л.;
  • Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
  • Зеленый лук – немного, для украшения;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Перчик чили – 1 шт.;
  • Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

  • Вода – 2 л.;
  • Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 3 дольки;
  • Капуста – 300 гр.;
  • Фасоль в консерве – 1 банка;
  • Кабачок маленький – 1 шт.;
  • Морковка – 1 шт.;
  • Сельдерей – по желанию;
  • Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал.

Ингредиенты:

  • Филе минтая – 1 кг;
  • Пол стакана соевого соуса;
  • Мука – 2 ч. ложки;
  • Вода – пол стакана;
  • Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
  • Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
  • Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Грибы — низкокалорийный продукт

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал.

Для приготовления данного блюда возьмем:

  • Фарш говяжий – 400 гр.;
  • Перец большой стручок – 1 шт.;
  • 1 луковица;
  • 100 гр. Твердого сыра;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал.

Список продуктов:

  • Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
  • Помидор средний по размеру – 1 шт.;
  • 1 огурец короткоплодный;
  • Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
  • Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
  • Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал.

Продукты, которые потребуются для приготовления:

  • Красная рыба – 600 гр.;
  • Сыр твердый – 80 гр.;
  • Морковь с луком по 1 шт.;
  • Йогурт несладкий – 200 гр.
  • Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Диетологи низкокалорийными считают продукты, в которых не выше 100 ккал на 100 гр веса. Еще одно название – продукты с отрицательной калорийностью.

Высчитывание калорийности рациона питания и желание избавиться от лишних килограммов – тесно взаимосвязанные процессы. При похудении меню главным образом состоит из низкокалорийных продуктов и легких рецептов, приготовленных из списка разрешенных ингредиентов.

Какие самые низкокалорийные продукты подойдут для похудения и приготовления диетических рецептов? Давайте разбираться!

Какие продукты называют низкокалорийными?

Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для получения энергии человеку необходимы калории.

Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:

  • заболеваниям ЖКТ;
  • нарушению метаболизма;
  • ожирению и т.п.

Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.

При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:

  • белки – 4,5 ккал/г;
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:

  1. Измельчение и смешивание: блюда с консистенцией пюре, быстрее и проще усваиваются организмом с небольшими потерями энергетической ценности.
  2. Термообработка: обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка повышают пищевую ценность.

Таблица: продукты, способствующие похудению по группам

В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.

Овощи и зелень

Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.

Ягоды и фрукты

Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.

Злаки, крупы, бобовые

Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.

Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:

  • не вызывает высокого всплеска сахара в крови;
  • заряжает энергией надолго;
  • снабжает организм жизненно необходимыми макро и микроэлементами.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.

Морепродукты – отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.

Птица, яйца, мясо

Пищевая группа – главный источник животного белка. Для расчета калорийности рациона питания с целью похудения необходимо помнить, что отрубы мясных продуктов обладают разной калорийностью.

Низкокалорийные хлебобулочные изделия

Производственные хлебобулочные изделия остаются под запретом при правильном питании и похудении, но если вы не можете отказаться от данной продукции, то рекомендуется отдавать предпочтение бездрожжевой выпечке из цельнозерновой муки.

Орехи и масла

Орехи и масла обеспечивают организм полезными жирами, но обладают высокой энергетической ценностью. Порции продуктов необходимо держать под контролем.

Способ применения масел и орехов – в виде заправки для салатов. Полезно, вкусно, нет вреда для талии!

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийное меню напитков варьируется в зависимости от исходных компонентов и добавления дополнительных ингредиентов. В таблице указана калорийность на 100 мл жидкости.

Список продуктов с наименьшим содержанием калорий

Низкокалорийные продукты улучшают здоровье и помогают при коррекции фигуры. Чувство голода при рационально составленном меню не будет преследовать худеющих.

Читайте также:  Прививка от гриппа при высоком давлении

Соотношение БЖУ варьируется от выбранной диеты. Количество жиров на кето диете преобладает в отличие от белковой диеты. Перед выбором плана питания важно оценивать особенности организма, поставить цель и осознавать риски. Недостаточное поступление в организм нутриентов способно привести к тяжелым патологиям:

  1. Белки – для расчета нормы белка нужно чистый вес (килограммы) умножить на 1,5. Предпочтительнее, чтобы основа питания состояла из растительных белков.
  2. Жиры – в среднем суточная норма жиров составляет 85-115 грамм. Убирать из рациона жиры нельзя, т.к. организм слабеет и подвергается заболеваниям. О качестве кожи и волос придется забыть.
  3. Углеводы – в первую очередь углеводы нужны для энергии. Суточная норма зависит от физических нагрузок, возраста, дневной активности.

Список белковых продуктов, способствующих похудению:

  • Курица
  • Индейка
  • Телятина
  • Нежирная говядина
  • Судак
  • Кролик
  • Щука
  • Минтай
  • Карась
  • Камбала
  • Творог 5-9%
  • Перепелиные, куриные яйца.

Если низкокалорийные продукты приготовить на масле, то они потеряют большую часть полезных свойств, а итоговая калорийность блюда увеличится. Предпочтительнее готовить на пару, отваривать или запекать в фольге.

Перечень самых низкокалорийных продуктов

  1. Морковь. Хрустящий витаминизированный овощ, полезен в любом виде.
  2. Брокколи. Низкокалорийный, полезный, гипоаллергенный овощ. Хорош в пищу как в отварном, так и в сыром виде. Брокколи не требует длительного приготовления и займет нескольких минут. Длительная тепловая обработка приводит к потере полезных свойств.
  3. Артишок. Продукт, богатый железом, магнием и кальцием. Артишок налаживает метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  4. Перец чили. Употребляют для профилактики заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, раковых заболеваний.
  5. Чай. Наиболее полезным считается зеленый и травяной. Добавление сахара и вкусовых добавок повышают в калорийность.
  6. Грейпфрут. Цитрусовый с низкой энергетической ценностью и одним минусом – не каждому придется по душе горький вкус.
  7. Огурец. Полезный овощ зеленого цвета. Его употребление допустимо в любом количестве.
  8. Лук репчатый. Сам по себе овощ полезный, но лучше не увлекаться им чистом виде, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке.
  9. Салат. Зелень, которая богата микроэлементами и витаминами.

Вышеперечисленные продукты дополняют рацион питания, но не являются преобладающими компонентами. Придумано много низкокалорийных блюд, способствующих поддержанию веса без систематического ощущения голода.

Сложные углеводы и их состав

Для полноценной работы организма необходимо поступление углеводов. При употреблении нутриента в достаточном количестве, у человека улучшается физическая и умственная работоспособность.

Поводом снизить количество макроэлемента является поддержание низкоуглеводной диеты, в остальном – не рекомендуется сводить показатели ниже 100 г. Достаточно скорректировать питание в соотношении быстрых (простых) и медленных (сложных) углеводов.

Составлять основную часть ежедневного рациона должны сложные углеводы. В таблице указаны продукты, содержащие сложные углеводы.

Продукты, богатые простыми углеводами, приводят к ожирению. Из меню, рассчитанного на похудение, необходимо совсем убрать нутриент. Речь идет о сахаре, сладостях и мучных изделиях.

Основной обмен веществ. Что это такое?

Основной обмен веществ – калорийность рациона для похудения, которая должна ежедневно соблюдаться. Уровень ООВ описывает сколько тело тратит калорий, находясь в покое.

Мало калорий: когда плохо, а когда хорошо

Ежедневный ООВ необходимо знать для избегания чрезмерно низкой энергетической ценности меню. Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ выше 1200 ккал. Организм постепенно будет терять лишний вес и ООВ уменьшится, после чего можно будет без вреда для здоровья снизить поступающие калории.

Секреты приготовления блюд с наименьшим количеством калорий

Имея в запасе простые рецепты с подсчитанными калориями, можно легко и быстро готовить полезные блюда. Предлагаем подборку рецептов, которые порадуют на диете и подойдут для повседневного питания вне похудения.

Салаты

Салаты – синоним похудения. Калорийными их делают заправки. Вместо майонеза рекомендуется использовать растительное масло и соусы собственного приготовления. Это сделает салат диетическим.

Салат из сырых грибов

В приготовлении используются шампиньоны, которые употребляются без термической обработки: достаточно помыть и очистить ингредиент. В грибах 22 ккал на 100 грамм продукта. Калорийность салата – 50 ккал.

Салат из сырых грибов

  • Помыть грибы, обсушить, нарезать пластинами.
  • Промыть овощи, произвольно нарезать.
  • Измельчить зелень, чеснок, добавить к остальным овощам.
  • Добавить специи, заправить оливковым маслом, соевым соусом.

Ингредиенты:
– шампиньоны – 150 г;
– помидоры черри – 150 г;
– болгарский перец- 1 шт.;
– фиолетовый лук – ½ шт.;
– зелень – опционально;
– соль, перец – по вкусу;
– чеснок – 1 зубчик;
– оливковое масло – 2 ст. л.;
– соевый соус – 1 ст. л.

Салат из сельдерея и яблок

Блюдо получается полезным и вкусным. Ингредиенты комбинируются и заменяются аналогами. В 100 граммах салата содержится 45 ккал.

Салат из сельдерея и яблок

  • Яблоко очистить от кожуры, нарезать соломкой, полить лимонным соком.
  • Сельдерей помыть, нарезать.
  • Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
  • Измельчить зелень, добавить в салат.
  • Заправка: смешать кунжут, оливковое масло, горчицу.
  • Заправить салат, тщательно перемешать.

Ингредиенты:
– яблоко – 200 г;
– сельдерей – 2 стебля;
– цветная капуста – 1 средний кочан;
– оливковое масло – 2 ст. л.;
– лимонный сок – 1 ст. л.;
– горчица, кунжут – по1 ст. л.;
– приправы, соль – по вкусу;
– зелень – по вкусу.

Салат «Аппетитный»

В салате много белка и клетчатки. В 100 граммах готового блюда содержится 90 ккал. Для гарнира подойдет бурый рис.

Салат «Аппетитный»

  • Куриное филе запечь или отварить, предварительно сбрызнув оливковым маслом, посыпав специями.
  • Филе нарезать небольшими кусочками.
  • Зелень и листья салата помыть, измельчить.
  • Черри нарезать четвертинками.
  • Соединить ингредиенты, посолить по вкусу, посыпать тертым сыром, заправить оливковым маслом.

Ингредиенты:
– куриное филе – 150 г;
– томаты черри – 5 шт.;
– листья салата – 1 пучок;
– базилик – 1 пучок;
– твердый сорт сыра – 15 г;
– соль – по вкусу;
– оливковое масло – 1 ст. л.

Мясные блюда

Горячие блюда из мяса богаты аминокислотами и белком, что важно при построении мышц. Рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам птицы и мяса, субпродуктам и фарша. На гарнир к мясному блюду подаются овощи.

Курица в духовке

На 100 грамм готового блюда – 120 ккал.

Курица в духовке

  • Филе промыть, нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить зелени и специй, оставить мариноваться на 30 минут.
  • Овощи помыть, очистить, нарезать, посолить.
  • В рукав сложить овощи и филе, сбрызнуть оливковым маслом, запекать 40 минут при температуре 220 градусов.

Ингредиенты:
– куриное филе – 350 г;
– кабачок – 1шт.;
– томат – 2 шт.;
– морковь – 1 шт.;
– оливковое масло – 2 ст. л.;
– розмарин, петрушка, укроп, базилик – опционально;
– соль, специи – по вкусу.

Куриная запеканка

В 100 граммах запеканки 160 ккал. Подойдет для подачи на завтрак или в обед.

Куриная запеканка

  • Брокколи отварить в течение 5 минут.
  • Яйца и молоко взбить в отдельной посуде.
  • Измельчить лук в блендере, добавить в фарш.
  • Болгарский перец помыть, нарезать кольцами.
  • Противень смазать оливковым маслом, выложить болгарский перец, брокколи, куриный фарш.
  • Залить яично-молочной смесью, посыпать тертым сыром, запекать 40 минут при температуре 180 градусов.

Ингредиенты:
– фарш из куриного филе – 300 гр.;
– брокколи – 500 г;
– лук репчатый – 1 шт.;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 0,5% – 150 мл;
– болгарский перец– 2 шт.;
– твердый сыр – 50 г;
– зелень – опционально;
– специи, соль – по вкусу.

Десерты

Сладости – любимое лакомство. Принципы правильного питания требуют исключить производственные десерты из рациона. Огромное счастье, что есть возможность магазинные печенья и конфеты заменить полезными изделиями из фруктов, творога, тыквы и т. д.

Творожный десерт

В 100 граммах содержится 65 ккал. В зависимости от сезона фруктов добавки меняются. Рекомендуется отдавать предпочтение свежим ингредиентам.

Творожный десерт

  • Творог перетереть через сито.
  • Добавить йогурт, сахарозаменитель по вкусу, украсить ягодами.

Ингредиенты:
– обезжиренный творог – 200 г;
– йогурт 1,5% – 100 мл;
– клубника – 100 г;
– сахарозаменитель – по вкусу.

Клубничная пастила

В 100 граммах лакомства содержится 78 ккал.

Клубничная пастила

  • Помыть клубнику, пюрировать погружным блендером.
  • В смесь добавить желатин, дать настояться 1-2 минуты.
  • К ягодному пюре добавить сахарозаменитель, сок половины лимона.
  • Поставить смесь на огонь, не доводить до кипения.
  • Остудить смесь, взбить миксером в течение 5-7 минут.
  • Форму застелить пергаментом, вылить смесь, поставить в холодильник на 3 часа.

Ингредиенты:
– клубника- 200 гр.;
– желатин – 1 пакетик;
– сахарозаменитель – по вкусу;
– лимон – ½ шт.

Низкокалорийные блюда для похудения помогут плавно и безопасно сбросить лишний вес, не навредив здоровью. Готовить их легко и просто. Количество приемов пищи определяется индивидуально – это может быть дробное питание (6 приема) или классические 3 раза.

Диетический рацион может быть оригинальным и разнообразным, главное – стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону и проявить фантазию.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
© 2019 | All rights reserved.
Adblock detector