No Image

Рецепты средиземноморской кухни адаптированные к россии

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Средиземноморский режим — способ употребления пищи, распространенный на территории средиземноморских стран. Следует сказать, что это единственная система употребления пищи, которая была признана ЮНЕСКО, как национальное, культурное наследие стран, расположенных в Средиземноморье. Главным отличием рациона является то, что он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Рацион не имеет серьезных ограничений питания, и не только способствует похудению, но также приносит пользу всему организму.

Средиземноморский режим был открыт в пятидесятых годах двадцатого века. Сделал это доктор Ансель Кейс, он заметил, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний, поражения органов пищеварения меньше, чем в Америке, в которой увеличивался уровень смертности среди населения. Доктор Ансель проанализировал, исследовал меню средиземноморских жителей, пришел к выводу, что здоровье напрямую зависит от рациона.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.


Вас будут ждать следующее преимущества:

  • Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
  • Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
  • Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
  • Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
  • Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
  • Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
  • А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов, это касается и женщин и мужчин.
  • Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Вся пища, которая так популярна на территории Италии и Греции содержит огромное количество полезных веществ:

  • Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
  • Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
  • Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
  • Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс питательных веществ, благодаря употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны.
Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система.
Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Основные правила питания

Данный способ употребления пищи напоминает правильное питание, поэтому сорваться, не придерживаться его достаточно трудно. Основные принципы режима:

  • Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
  • Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
  • Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
  • Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
  • Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
  • Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
  • Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
  • Важная особенность диеты – употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
  • Кофе, чай пить необходимо без сахара.
  • На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
  • Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
  • Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя – красное сухое вино.
  • Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.

Какие именно продукты разрешены?

Рацион средиземноморской кухни содержит:

  • Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
  • Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
  • Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
  • Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
  • Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
  • Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
  • Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
  • Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

  • Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
  • Любые растительные масла, не считая оливкового.
  • Любые колбасные изделия.
  • Рафинированные крупы.
  • Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?

Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.

Оливковое масло

Оливковое масло – основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.


Маслом заправляют салаты, также итальянцы могут его употреблять с хлебом. Жарить на нем категорически запрещается, ведь при жарке с масла теряются полезные вещества, компоненты.
Россияне используют нерафинированное растительное масло. Даже простым оливкам можно найти достойную замену. К примеру, вместо них можно применять в пищу тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкие орехи. Свойства у них такие же, как у оливок, стоят дешевле.

Красная рыба

Все витамины, минералы, которые содержатся в красной рыбе, есть также в таких продуктах, как: семена льна, сельди, скумбрии, оливковом масле. Они такие же полезные, но стоят дешевле.
Также обеспечить организм суточной дозой витаминов омега – 3, омега -6 потребуется съесть две столовые ложки семян льна за один день (тоже самое получится если скушать 100 грамм рыбы с красным мясом). Источником таких витаминов, полезных минералов считается цветная капуста, орехи.

Читайте также:  Препараты снижающие чувство голода

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма.
Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.

Правильно составленное меню на неделю

При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!

Понедельник:

Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.
Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.)
Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной.
Полдник – фрукты.
Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.

Вторник:

Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным).
Второй завтрак — любой молочный продукт.
Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Суп из томатов с зеленью.

Среда:

Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами.
Второй завтрак – Орехи.
Обед – Овощное рагу, сыр.
Полдник – овощи.
Ужин – Ризотто с запеченными овощами.

Четверг:

Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе.
Второй завтрак — нежирный сыр, чай.
Обед – паста с курицей.
Полдник – йогурт.
Ужин – морепродукты.

Пятница:

Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — брынза с помидорами.
Обед – суп с грибами, фрукты.
Полдник – тосты с джемом.
Ужин – печенные яблоки с орехами.

Суббота:

Завтрак — гречневая каша, сок.
Второй завтрак — грейпфрут.
Обед – паста с морепродуктами, кофе.
Полдник – небольшое количество фруктов.
Ужин – греческий салат.

Воскресенье:

Завтрак — тосты с сыром, чай.
Второй завтрак – фрукты, орехи.
Обед – суп с рыбой, салат из овощей.
Полдник – молочные продукты.
Ужин — отварная курица с рисом.

Популярные блюда Средиземноморской кухни

  • Овощные салаты.
  • Турецкий горох с колбасками.
  • Минестроне.
  • Тушенный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом, грецкими орехами в глазури.

Средиземноморский режим — способ питания, соблюдая который не нужно ограничивать прием пищи, отказывать себе в сладком. Придерживаться его можно постоянно, на протяжении нескольких недель сможете заметить, что стали чувствовать себя намного лучше.
Все кто пробовал питаться согласно средиземноморской диете отметили, что стали чувствовать себя намного лучше, сон стал крепче, сердце перестало их беспокоить. Стало появляться больше отзывов от тех людей, которые побывали на территории стран Средиземноморья, приехавших домой и начавших питаться согласно рациону итальянцев.

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

  • Преобладание растительной пищи над животной.
  • Использование разнообразных круп в большом количестве.
  • Применение для готовки оливкового масла.
  • Предпочтение рыбы и морепродуктов.
  • Довольно ограниченное употребление красного мяса.
  • Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
  • Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Кому рекомендована диета и чего от нее можно ожидать

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

  1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
  2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
  3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Орехи и семена растений.
  6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
  7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
  8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
  9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

  • Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
  • Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
  • Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.
Читайте также:  Рецепт приготовления леща на сковороде

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

  • Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
  • Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
  • Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
  • Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
  • Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

  • Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
  • Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
  • Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
  • Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
  • Кисломолочные продукты.
  • Оливковое масло.
  • Орехи и семечки различных съедобных растений.
  • Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
  • Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Пятница

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи — с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Читайте также:  Рецепт вкусного маринованного болгарского перца

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

  1. Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
  2. Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
  3. Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
  4. Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
  5. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
  6. Блюда готовьте в духовке или на пару.
  7. Чай и кофе пейте без сахара.
  8. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
  9. Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
  10. Регулярно занимайтесь спортом.
  11. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
  12. Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
  13. Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

  • Сельдерей – 2 стебля.
  • Морковь – 1 шт.
  • Томаты – 3 шт.
  • Белокочанная капуста – ¼ шт.
  • Картофель – 200 г.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Баклажан – 1 шт.
  • Горох зеленый – 80 г.
  • Бульон – 2 л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Специи – по вкусу.
  1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
  2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
  3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
  4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

  • Помидоры – 500 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Уксус винный – 1 ст.л.
  • Масло оливковое – 2 ст.л.
  • Соль – по вкусу.
  1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
  2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
  3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
  4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

  • Грудка куриная – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Йогурт – 50 мл.
  • Сыр – 20 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Специи – по вкусу.
  1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
  2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
  3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
  4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
  5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

  • Филе рыбы – 250 г.
  • Кефир – ¼ ст.
  • Лимонный сок – 20 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Масло растительное – 45 мл.
  • Соль – по вкусу.
  1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
  2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
  3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

  • Сыр – 45 г.
  • Брокколи – 7 соцветий.
  • Мидии – 120 г.
  • Базилик – 3 веточки.
  • Креветки – 120 г.
  • Макароны – 90 г.
  • Отварная фасоль – 90 г.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Оливковое масло – 3 ст.л.
  • Соль – по вкусу.
  1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
  2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
  3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

  • Помидоры мелкие – 8 шт.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Авокадо – 1 шт.
  • Арахис – 25 г.
  • Сыр твердый – 35 г.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Руккола – 45 г.
  1. Помидоры разрежьте на 4 части.
  2. Мякоть перца покрошите соломкой.
  3. Авокадо измельчите кубиками.
  4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
  5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

  • Кабачок – 300 г.
  • Морковь – 100 г.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Томат – 70 г.
  • Спаржа – 30 г.
  • Вода – 1,5 ст.
  • Подсолнечное масло – 35 мл.
  • Специи и соль – по вкусу.
  1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
  2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
  3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
  4. Налейте воду, тушите 15 минут.
  5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

  • Яйцо – 2 шт.
  • Сухое молоко – 5 ст.л.
  • Отруби овсяные – 5 ст.л.
  • Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
  • Орехи грецкие – 1 ст.л. =
  1. С помощью миксера взбейте яйца.
  2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
  3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
  4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
  5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector